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Mindfulness

Achtsamkeit oder Erwägung wird oft definiert als „bewusst auf den Moment achten, ohne ihn zu beurteilen“ (Kabat-Zinn, 1991[1]). Diese Definition bezieht sich auf die Fähigkeit, auf akzeptierende Weise auf Gedanken, Gefühle, Körperempfindungen und die physische Umgebung zu achten, ohne zu beurteilen, ob etwas richtig oder falsch ist. Auf diese Weise lernt man, (negative) Gedanken und Gefühle als vorübergehende Ereignisse statt als Tatsachen zu betrachten, um sich leichter davon distanzieren zu können. Achtsamkeit hilft dabei, automatische, manchmal nicht hilfreiche Muster zu erkennen. Mehr Bewusstheit in diesen Mustern kann zu mehr Entscheidungsfreiheit führen, automatische Reaktionen durchbrechen und lernen, hilfreicher zu reagieren.

Einige Missverständnisse über Achtsamkeit sind immer noch weit verbreitet.[Quelle?] Zum Beispiel ruft Achtsamkeit bei vielen Menschen die Assoziation von „Schwebekraft“ hervor, weil sie oft mit Spiritualität in Verbindung gebracht wird. Menschen haben die Erwartung, dass sie mit Achtsamkeit den Kopf frei bekommen oder sich entspannen können.

Achtsamkeit ist ein Aufmerksamkeitstraining, mit dem eine Haltung der Wachsamkeit trainiert wird. Die Praktizierenden lernen, die Aufmerksamkeit auf den Moment zu lenken, auf das, was sich ihnen präsentiert. Dies können vom Körper, Emotionen oder Gedanken sein, aber auch Sinneserfahrungen durch die Umwelt.

Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR)

Jon Kabat-Zinn

Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) ist ein intensives, achtwöchiges Gruppentraining, das in den 1970er Jahren von entwickelt wurde Jon Kabat-Zinn in Massachusetts. Jon Kabat-Zinn arbeitete als Molekularbiologe und Praktiker von vipassana oder Einsichtsmeditation. Er hat das Training entwickelt, um Patienten mit chronischen Schmerzen, die nicht in Behandlung waren, zu helfen, anders mit ihren Beschwerden umzugehen. Er vermutete, dass diese Meditation den Patienten helfen könnte, ihren Schmerz, ihre Sorgen und ihre Trauer zu verstehen und wie sie damit fertig wurden. Obwohl das MBSR-Training ursprünglich für Krankenhauspatienten entwickelt wurde, wird es seit Jahren bei Menschen mit Stress- und Burnout-Beschwerden eingesetzt. Darüber hinaus wird es auch zunehmend für allgemeine Zielgruppen wie Berufstätige, Studenten, innerhalb von Unternehmen etc. eingesetzt.

Das MBSR besteht aus 2,5-stündigen Meetings und einem Tag der Stille zwischen den Sitzungen 6 und 7 mit täglichen Hausaufgaben von 45 Minuten. Während des MBSR werden formelle und informelle Übungen verwendet. Formale Praktiken beziehen sich auf Achtsamkeitsmeditation, wie die Sitzmeditation, den Körperscan (Bodyscan) und Bewegungsübungen. Informelle Übungen trainieren die Fähigkeit, im Alltag aufmerksamer zu sein.

Achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie (MBCT)

Achtsamkeitsbasierte Kognitive Therapie (MBCT) wurde 2002 von entwickelt Zindel Segal, Professor für Psychologie an der University of Toronto; Mark Williams, Professor für klinische Psychologie an der Universität Oxford; und John Teasdale, Forscher an der Universität Oxford. MBCT basiert auf Prinzipien aus dem MBSR kombiniert mit Elementen aus dem kognitive Therapie. Dieses Training wurde für Menschen mit rezidivierenden Depressionen entwickelt, wird aber mittlerweile auch auf andere Zielgruppen wie Angststörungen, Suchtprobleme und Persönlichkeitsprobleme angewendet. Darüber hinaus wird die MBCT zunehmend bei Menschen eingesetzt, die psychische Probleme im Zusammenhang mit körperlichen Erkrankungen wie Krebs, Diabetes und Parkinson haben.

Das MBCT-Programm hat die gleiche Struktur wie das MBSR, mit acht wöchentlichen 2,5-Stunden-Meetings, einem Tag der Stille und täglichen 45-minütigen Hausaufgaben. Zu den zusätzlichen kognitiven Elementen des MBCT gehören Psychoedukation, das Hinzufügen von Praxis für automatische negative Gedanken und die Erstellung eines Rückfallpräventionsplans.

Forschung

MBSR und MBCT oder achtsamkeitsbasierte Interventionen (MBIs) wurden umfassend erforscht. 2018 wurde eine groß angelegte Metaanalyse veröffentlicht, die die Ergebnisse von 142 Studien mit insgesamt 1205 Teilnehmern zusammenfasst. Dies zeigte, dass MBIs unter vielen Bedingungen hilfreich sein können. MBIs haben sich als besonders geeignet für Menschen mit Depressionen, Schmerzen und Sucht erwiesen (Goldberg, 2018[2]).

Darüber hinaus wurden positive Effekte von MBIs auch bei körperlichen Erkrankungen wie Krebs festgestellt. 2019 wurde eine Metaanalyse veröffentlicht, in der die Ergebnisse von 29 Studien mit insgesamt 3274 Teilnehmern zusammengefasst und analysiert wurden (Cillessen, 2019[3]). Dabei zeigte sich, dass MBIs zu einer Reduktion von Stress- und Angstsymptomen bei Krebspatienten führen.

Achtsamkeit bei der Arbeit

Achtsamkeit hat sich nicht nur bei verschiedenen psychiatrischen Erkrankungen als wirksam erwiesen, sondern auch bei der Erwerbsbevölkerung und bei Studierenden (Janssen, 2018[4]; Lomas, 2017[5]; Stimmung, 2018[6]). Die meisten Untersuchungen zu den Auswirkungen von MBIs wurden bei Arbeitnehmern in stressigen Berufen wie dem Gesundheitswesen und dem Bildungswesen durchgeführt. Systematische Übersichtsarbeiten zeigen, dass MBSR Stress-, Angst- und Burnout-Symptome in verschiedenen Berufsgruppen reduziert.

Achtsamkeit am Arbeitsplatz trägt neben der Reduzierung von Stresssymptomen auch zu positiven Arbeitserfahrungen bei. Untersuchungen zeigen beispielsweise, dass eine Online-Achtsamkeitsintervention zu einem höheren Engagement bei der Arbeit führt (Aikens, 2014[7]). Darüber hinaus geben Mitarbeiter auch an, dass sie erleben, dass ihre eigene Leistung am Arbeitsplatz durch eine Achtsamkeitsintervention besser ist (Coo, 2018[8]). Darüber hinaus zeigen Untersuchungen von TNO.[9] dass Achtsamkeit als Charaktereigenschaft mit höherer Arbeitszufriedenheit, weniger Burnout-Beschwerden und geringerem Arbeitsstress einhergeht.

Weiterlesen

Allgemeines

  • J. Kabat-Zinn. Gesundes Leben mit Achtsamkeit: ein Handbuch zur meditativen Entspannung. Altamira-Becht, 2014
  • J. Kabat-Zinn. Wohin auch immer du gehst, dort bist Du. Kosmos Verlag, 2003

Achtsamkeit gegen Traurigkeit, Angst und Müdigkeit

  • B. Stahl, E. Goldstein. Achtsamkeit und Stressabbau, ein Arbeitsbuch. Verlag Nieuwezijds, 2010.
  • M. Williams, J. Teasdale, Z. Segal & J. Kabat-Zinn. Achtsamkeit und Befreiung von Depressionen. Jenseits von chronischem Unglück. Verlag Nieuwezijds, 2007.
  • Maex, E. Achtsamkeit. Im Strudel deines Lebens. Lannoo, 2006.
  • M. Williams & D. Penman. Achtsamkeit. Ein praktischer Leitfaden, um in einer hektischen Welt Frieden zu finden. Verlag Nieuwezijds, 2011.

Achtsamkeit und Buddhismus

  • J. Goldstein & J. Kornfield. Auf der Suche nach dem Herzen der Weisheit. Asoka, 2009.
  • Bikkhu-Analayo. Satthipathana. Der direkte Weg zur Befreiung. Milinda Publishers BV, 2012.
  • Thich Nhat Hanh. Jeder Schritt ist Frieden. Ankh-Hermes, 1994.
  • G. Krämer. Einblick Dialog. Eine buddhistische Meditationspraxis im Dialog. Herausgeber Asoka, 2014.
  • S. Batchelor. Bekenntnis eines buddhistischen Atheisten. Milinda Publishers B.V., 2011

Externe Links