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Trainingszonen sind eine Einteilung der Anstrengung, mit der ein sportliches Training durchgeführt werden kann. Die Zonen werden oft in einem Tempo oder in einem Herzfrequenzrhythmus ausgedrückt.

Die Zonen haben jeweils eine andere Trainingsfunktion und entsprechen oft einer anderen Stoffwechsel. In den unteren Trainingszonen trainierst du zum Beispiel hauptsächlich die Fettverbrennung, in den mittleren Zonen hauptsächlich die aerobe Glykogenverbrennung und in den höchsten Zonen anaerob. Glykolyse.

Ein klassisches Layout der Leichtathletik-Union ist das in drei ansteigenden Ausdauer-Tempi (D1, D2, D3) und zwei ansteigenden Intervall-Tempi (extensiv und intensiv).

Heutzutage verwendet die Sportphysiologie fast immer sechs Herzfrequenzzonen, die von 0 bis 5 nummeriert sind. Zwei Zonen unterhalb der aerobe Schwelle, zwei Zonen zwischen der aeroben Schwelle und dem anaerobe Schwelle und zwei Zonen zwischen der anaeroben Schwelle und der maximalen Herzfrequenz. Diese Zonen können durch einen Belastungstest in einer sportmedizinischen Beratungsstelle ermittelt werden.

Es wird jedoch eine große Anzahl anderer Verfahren verwendet, um eine Zonierung zu erreichen. Die meisten schätzen die Zonen basierend auf der maximalen Herzfrequenz, zum Beispiel die Methode von Karvonen. Da die Lage der aeroben und anaeroben Schwelle in Bezug auf die maximale Herzfrequenz stark gestreut ist, sind diese Methoden sehr unzuverlässig.

Manchmal werden Zoladz-Zonen fälschlicherweise als Unterteilung von Trainingszonen verwendet. Dies beruht jedoch auf einem Missverständnis. Diese Zonen sind ausschließlich für die Durchführung der sogenannten Zoladz-Test.

Trainingsintensität basierend auf der Herzfrequenzreserve: Karvonen

Die Formel von Karvonen (benannt nach dem finnischen Wissenschaftler Juha Karvonen) bestimmt die Trainingsintensität TI anhand der Herzfrequenzreserve und eignet sich besonders für gut trainierte Personen mit einem Ruhepuls unter 60.

${displaystyle { ext{TI}}={frac {{ ext{HR}}_{effort}-{ ext{HR}}_{rest}}{{ ext{HR}}_{max}-{ ext{HR }}_{rest}}} imes 100/$

HF_{sich anstrengen} = Herzfrequenz während des Trainings

HF_Frieden = Ruhepuls

HF_max = maximale Herzfrequenz

Die von Karvonen empfohlenen Trainingszonen sind:

Beispiel für einen 40-jährigen Mann mit einer Ruhefrequenz von 70 und einer maximalen Herzfrequenz von 180 Schlägen pro Minute, der mit einer Herzfrequenz von 115 trainiert.

HF_max = 180

HF_res = 180 - 70 = 110

TI = ((115 - 70) / 110) × 100 % = 41 %