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Bankdrukken
Bankdrücken mit schwerem Gewicht, mit einem anderen Griff.

Bankdrücken, oder Bankdrücken, ist eine Übung, bei der ein gewisser Widerstand, ein Gewicht, auf einer speziellen Bank liegend überwunden werden muss. EIN Druckbank ist in der Regel mit Langhantelstützen ausgestattet, so dass eine Langhantel (a Hantel) kann aus liegender Position gegriffen werden. Anschließend wird die Langhantel bis zur Brust abgesenkt und vorzugsweise kurz berührt und dann wird die Langhantel mit Kraft wieder nach oben gedrückt. Diese Übung wird oft verwendet mit Fitness training, Bodybuilding, Kraftdreikampf und Krafttraining. Es ist auch eine der bekanntesten Übungen im Widerstandstraining (Gewichtstraining). Die Übung kann auch mit freien Hanteln (Hanteln) ausgeführt werden, jedoch wird in der Regel die Langhantel bevorzugt.pectoralis major muskel und geringer) und der Trizeps (brachialer Trizepsmuskel) sind am besten trainiert und mit dem Bankdrücken belastet. Die vordere Schultermuskulatur (Deltamuskel anterior) und in geringem Maße werden viele andere Muskeln des Körpers dadurch belastet. In Fitness-Centern werden verschiedene Druckbänke mit und ohne Langhantelstützen verwendet, oft auch Bankdrückmaschinen oder eine „Smith-Maschine“. Der Vorteil von a Smith-Maschine ist, dass kein Trainingspartner benötigt wird und das Gewicht nicht hart herunterfallen kann. Die Stange der Smith-Maschine hat oft ein Gegengewicht, so dass der Kraftaufwand zum Bewegen des Gewichts geringer ist als bei einem normalen Bankdrücken, was sie ideal für Anfänger macht. Sie können das Gewicht auch mit einer kleinen Drehung fixieren, so dass Sie während der Aufführung beispielsweise bei Schmerzen oder einem anderen Grund anhalten können. Ein Nachteil der Smith-Maschine ist, dass die Stange fixiert ist, so dass die stabilisierende Muskulatur nicht trainiert wird. Beim regelmäßigen Bankdrücken werden auch Muskeln verwendet, um die Hantel zu balancieren, was bei einer Smith-Maschine nicht notwendig ist. Bankdrücken mit einer Smith-Maschine reicht auch nicht aus, um alle Brustmuskeln zu trainieren, die man mit normalem Bankdrücken trainieren kann.

Bankdrücken auf einer Smith-Maschine ohne zusätzliches Gewicht.

Aufzeichnungen

Besonders Powerlifter sind beim Bankdrücken sehr gut. Der Weltrekord im Bankdrücken liegt bei 1075 Pfund (ca. 488 kg), erreicht durch Ryan Kennelly[1]. Der wahre Weltrekord, "rohe Bank", ist im Namen von Julius Maddox. Er wog am 7. März 2020 349,2 kg (770 lb). Bei den Frauen liegt der Weltrekord bei 205 kg in der Gewichtsklasse 90 kg. Dieser Rekord wird seit 2010 von der russischen 2010 gehalten Irina Lugovaya. Guter Zweiter ist der Holländer Joanne Schäfer[2], das ursprünglich aus dem Englischen stammt Sunderland die bei den gleichen Weltmeisterschaften den Rekord mit 202,5 ​​kg aufstellten.[3]Ielja Strike ist der Rekordhalter in der Gewichtsklasse bis 84 kg, mit 190 kg, erreicht in 2015, am Ende ihrer Karriere. In einer niedrigeren Gewichtsklasse, als sie normalerweise spielte, verbesserte sie ihre persönliche Bestleistung um 7 Kilogramm auf 190 kg, den Weltrekord in dieser Klasse von 2015. Neuere niederländische Rekorde wurden am 18. März 2012 in Nijmegen aufgestellt. Pjotr ​​​​van den Hoek in der Gewichtsklasse -105 kg ein Gewicht von 260 kg gepresst. In einer Klasse schwerere Menschenmengen Jordi Snijders 262,5 kg. Ein Jahr später, am 24. März 2013, wog Jordi Snijders 273 kg. Eine Steigerung seines eigenen niederländischen Rekords. Am 16. November 2014, Jordi Snijders das beste Bankdrücken, indem er als erster niederländischer Heber 300 kg drückt. Im November 2015 wog Jordi Snijders bei den Weltmeisterschaften im Kraftdreikampf in Luxemburg 310 kg. Am 31. Januar 2016 wurde dieser Rekord in Geldrop auf 312,5 kg verbessert, ebenfalls von Jordi Snijders.

Ein ehemaliger WWF-Ringer (später WWE), Bruno SammartinoAußerdem war er für seine enorme Stärke, vor allem beim Bankdrücken, bekannt. Er drückte 1968 während eines Trainings 38 Wiederholungen mit einem Gewicht von 315 lb (ca. 143 kg) ohne Hilfsmittel, nachdem er am Abend zuvor einen Ringkampf gemacht hatte.[4] In den 1960er Jahren presste er zudem ein Gewicht, vergleichbar mit dem niederländischen Rekord von 2010, rund 260 kg.

Im Allgemeinen können Anfänger im Kraftsport oder Fitnessbegeisterte 10 bis 60 kg der Bank nur ein- bis mehrmals drücken. Männer, die von Natur aus oder beruflich schon recht stark sind und/oder viel Talent haben, können oft ohne Training ein- oder mehrmals 60 bis 100 kg Bankdrücken.[5] Je länger Sie trainieren, desto mehr Gewicht können Sie normalerweise drücken. Dieser Anstieg hängt von Faktoren ab, wie z Eignung, Motivation, trainiere oft genug und ausgewogen (inklusive des restlichen Körpers), Aufbau des Trainings, Trainingstechniken und Ernährung.

Es ist wichtig, ausgewogen zu trainieren. Wenn Sie beispielsweise die Rückenmuskulatur nicht trainieren, wird der Aufbau der Brustmuskulatur irgendwann aufhören. Der Körper entwickelt sich dann unausgeglichen. Um große Gewichte drücken zu können, muss der ganze Körper ausgewogen trainiert werden.

Impressum

Impressum ist eine ähnliche Übung, jedoch auf dem Boden umgedreht, wobei der eigene Körper als Widerstand verwendet wird. Impressum ist eine gute Alternative zum Bankdrücken, wenn keine Druckbank ist anwesend.

Variationen beim Bankdrücken

Beim Bankdrücken sind viele Variationen bekannt. Da ist zum Beispiel das Bankdrücken auf einer verstellbaren Schrägbank, das hauptsächlich die obere Brustmuskulatur trainiert. Dies gilt insbesondere für Experten. Eine weitere bekannte Variante ist der breitere Griff des Hantel, was die Brustmuskulatur etwas mehr belastet. Hält man die Langhantel mit zwei Händen eng aneinander, spricht man auch von einem „Griffbankdrücken“, bei dem vor allem die Trizeps besteuert werden. Dies ist auch eine Übung, die oft von Experten durchgeführt wird, insbesondere von Bodybuildern oder Menschen, die mehr Kraft oder Masse im Trizeps wünschen, aber mit den Standardübungen immer noch schwer zu erreichen sind.

Zusätzlich zu den standardmäßigen 3 x 10 Wiederholungen (Wiederholungen) kann man auch Sätze mit abnehmendem oder mit zunehmendem Gewicht machen. Mit zunehmendem Gewicht (nach eventuell ein paar Sätzen) wird die Anzahl der Wiederholungen immer geringer, während das Gewicht zunimmt und mit abnehmendem Gewicht kann man zum Beispiel die gleiche Anzahl an Wiederholungen oder etwas mehr Wiederholungen machen. Wenn (zum Beispiel) 8 bis 10 Wiederholungen (Wiederholungen) zu schwer werden, nehmen Sie wieder ein leichteres Gewicht, damit Sie die Anzahl der Wiederholungen wieder ausführen können. Auf diese Weise holst du viel aus dem Training heraus, es ist aber auch sehr anstrengend und eher für ein Split-Training geeignet, bei dem du jeden zweiten Tag unterschiedliche Muskeln trainierst. Zum Beispiel: Trizeps, Brust und Schultern (Tag 1), Bizeps, Rücken, Trapezius und Unterarme (Tag 2), Beinbeuger, Quadrizeps, Gesäß, Waden, Bauch und Dehnung (Tag 3). Tag 4 kann ein Ruhetag oder Zeit für Cardiotraining sein, wie Joggen, Radfahren und dergleichen.

Die Ausführung der Standardwiederholungen von 3 x 10 (oder 2 x 15) ist in erster Linie für Anfänger oder diejenigen gedacht, die ein- oder zweimal pro Woche für ein Fitnesstraining ins Fitnessstudio gehen. Auch für einen professionellen Kraftsportler, der es in der Vorbereitung auf einen neuen Trainingsplan oder einen Wartungsplan außerhalb einer Wettkampfsaison ruhig angehen lassen möchte. Es gibt also alle möglichen Kombinationen und Gründe und fast jeder trainiert anders.

Training mit Hanteln

Hanteln (Handgewichte) können für Isolationsübungen verwendet werden, die mehr Teile der Muskulatur beanspruchen als mit einer geraden Langhantel (einer Langhantel). Für Bodybuilder, denen die Markierung der Muskulatur sehr wichtig ist, kann das Training mit Kurzhanteln genau das bewirken, was mit der Langhantel nicht erreicht werden kann, obwohl die Gewichte insgesamt geringer sind als mit der Langhantel. Du kannst auch andere Brustübungen mit Kurzhanteln machen.

Anfänger können auch mit geringen Gewichten üben und dies mit Kurzhantel-Flyes (Seitenheben der Kurzhanteln im Liegen auf der Bank) kombinieren. In vielen Fitnessstudios gibt es große Hantelreihen mit einem festen Gewicht pro Paar, sodass Sie nicht wie bei Hanteln, die Sie beispielsweise zu Hause verwenden, die Scheiben wechseln müssen.[6]

Verletzungen

Besonders wenn Sie große Gewichte verwenden und sich nicht aufwärmen, besteht eine größere Verletzungsgefahr. Ein oder zwei Sätze leichtes Bankdrücken (wenn nötig nur die Langhantelstange) können zum Aufwärmen ausreichend sein. Liegestütze oder mittelschweres Bankdrücken zuerst sind ein gutes Aufwärmen für diejenigen, die mit schweren Gewichten Bankdrücken.

Bei enormen Gewichten besteht die Gefahr einer Rippenverletzung, weil jemand das Gewicht nicht mehr halten kann. Dies führt dazu, dass das Gewicht auf die Brust fällt, eine oder mehrere Rippen bricht oder bricht oder sogar die gesamte Brust zerquetscht, was normalerweise zum Tod führt. Dies ist jedoch sehr selten. Auch an Handgelenken und Armen kann es zu Verletzungen kommen, weil man versucht, das Gewicht zu kontrollieren.

Auch Trizeps-, Rücken- und Schulterverletzungen können durch schweres Bankdrücken entstehen. Wenn Sie keinen Gewichthebergürtel mit hohen Gewichten tragen, besteht ein höheres Verletzungsrisiko. Ein solcher Gürtel unterstützt unter anderem den unteren Rücken.

In der Praxis sind diese Verletzungen selten, da oft Trainingspartner bei höheren Gewichten anwesend sind. Sie halten dann die Langhantel zur Sicherheit oder sind in der Nähe der Langhantel, um sie bei Bedarf aufzufangen. In den meisten Fällen endet dies gut, jedoch sind einige Bankdrücker gestorben, obwohl Trainingspartner in der Nähe waren. Dies ist jedoch selten, aber nicht unmöglich.

Es gibt auch verschiedene Bankdrückgeräte in Fitnessstudios, die ohne Trainingspartner auskommen, aber man kann damit nicht das gleiche Ergebnis erzielen wie beim 'klassischen' Bankdrücken, da die Bewegung gleich ist, man kann die Stange nicht drehen, da sie an der Maschine befestigt. Manchmal geschieht dies mit der Smith-Maschine und sie muss gesichert werden, wenn Gewichte von 300 kg oder mehr verwendet werden, da die Möglichkeit besteht, dass der Athlet die ganze Maschine anhebt, auch wenn es nur ein Zoll ist. Dies könnte dazu führen, dass der Versuch fehlschlägt und der Athlet sich verletzen kann.

Externer Link

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