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Es Atkins-Diät (offiziell Atkins Nutritional Approach genannt) ist a wenig-Kohlenhydrate-Diät oder besser gesagt ein kohlenhydratarmer Lebensstil, der von den Amerikanern erfunden wurde KardiologeRobert Coleman Atkins, basierend auf einer wissenschaftlichen Studie zur Wirksamkeit mehrerer kohlenhydratarmer Gewichtsverlustprogramme, über die er in der Zeitschrift der American Medical Association.^[1] DR. Atkins nutzte die Diät während seines Studiums und seiner Promotion, um sein eigenes Übergewicht zu bekämpfen. 1972 machte er mit seinem Buch die Diät populär DR. Atkins' Diät-Revolution. Eine überarbeitete Version des Buches wurde 2002 veröffentlicht. DR. Atkins' neue Ernährungsrevolution,^[2] in dem er einige seiner Ideen adaptierte, aber seinem früheren Konzept weitgehend treu blieb.

Zweck des Atkins-Lifestyles

Der Lebensstil zielt darauf ab, die allgemeine Gesundheit zu fördern und die Chance auf ein langes und gesundes Leben bei einem gesunden Gewicht zu erhöhen. In erster Linie geht es hier nicht um Gewichtsverlust, aber um der Sache willen behalten eines gesunden Gewichts und die Suche nach einer Ernährung, die zu einem gesunden menschlichen Körper passt.^[3] Dies wird durch die Bestimmung Ihres eigenen Critical Carbohydrate Limit oder Critical Carbohydrate Level (CCN) erreicht, der Ihnen laut Theorie die Kontrolle über die Fettverbrennung und damit Ihre Fettmasse und Ihr Gewicht geben kann. Außerdem beeinflussen Sie positiv die Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes.^[4]

Theorie der Atkins-Diät

Die Atkins-Diät geht davon aus, dass der stark vermehrte Einsatz von „weniger“ raffinierten Kohlenhydraten (Zucker, Fruktose und Mehl) in der westlichen Welt des 20 Übergewicht (da der Kohlenhydratüberschuss in Fette umgewandelt wird) und Diabetes Typ 2 (aufgrund von Insulinmangel). Darüber hinaus decken viele Menschen durch den Verzehr von zu vielen raffinierten Kohlenhydraten (oft noch fettarm) ihren Tagesbedarf an essentiellen Fetten und Proteinen nicht, die im Gegensatz zu raffinierten Kohlenhydraten essentiell sind und auch Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Eine ausgewogene Atkins-Diät besteht in erster Linie aus viel Gemüse mit begrenzten Kohlenhydraten (die neben Energie auch einen Nährwert haben, da sie Ballaststoffe und Vitamine enthalten) kombiniert mit Fleisch oder Fisch für Proteine ​​(wesentlicher Baustoff für Muskeln und andere Strukturen im Körper .) ) und Fette (wesentlicher Baustoff für Zellmembranen, Energie und für die fettlöslichen Vitamine). Durch den relativ hohen Gehalt an Proteinen (und Fetten) wird die Muskulatur vom Abbau verschont und dient als Energiequelle. Der menschliche Körper wandelt die Proteine ​​in Glukose und Fette um, um die direkte Aufnahme dieser Stoffe zu ersetzen. Das ist einer der Gründe, warum die Atkins-Diät reich an Protein ist.

Theorie hinter der Atkins-Diät

Die Atkins-Diät betont die Reduzierung von Kohlenhydraten. Kohlenhydrate sind Nährstoffe, die zum täglichen Kalorienbedarf gehören^[5]. Kohlenhydrate an sich sind nicht schädlich. Wird jedoch zu viel konsumiert, kann der Körper sie nicht mehr verdauen. Wenn Kohlenhydrate gegessen werden, werden sie in den Blutkreislauf aufgenommen. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel (Glukosespiegel). Ein zu hoher Anstieg des Blutzuckers ist schädlich. Um einen übermäßigen Anstieg zu vermeiden, PankreasInsulin. Das Insulin sorgt in erster Linie dafür, dass die Glukose in die Zellen aufgenommen wird. Außerdem sorgt Insulin dafür, dass der Blutzucker in der Leber in Glykogen umgewandelt und gespeichert wird. Die Leber hat eine Speicherkapazität von 100 bis 200 Gramm. Die Muskeln können noch 200 bis 500 Gramm speichern. Die anderen Kohlenhydrate werden in den Fettzellen in Fette umgewandelt, bis der Blutzuckerspiegel ausreichend gesunken ist. Dadurch kann man aus zu vielen Kohlenhydraten fett werden: Nur bei einem Mangel an Kohlenhydraten und Glykogen werden diese Fette verbrannt. Die Menge an Kohlenhydraten und Glykogen, die der Körper verbrennt, ohne sich in Fettansammlung zu verwandeln, ist für jeden Menschen unterschiedlich. Die Atkins-Diät sucht daher nach dieser persönlichen Menge an Kohlenhydraten, die wir als Critical Carbohydrate Limit bezeichnen.

Die Einnahme von zu vielen Kohlenhydraten führt auch zu schwankenden Blutzuckerwerten, die Hungerattacken, Stimmungsschwankungen, Konzentrationsschwierigkeiten, Depressionen und Schlafprobleme verursachen können. Ziel der Atkins-Diät ist es, die Insulinproduktion und damit den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Da die Ernährung kohlenhydratarm ist, tritt der Körper in einen ketogenen Zustand ein. Dadurch schaltet der Stoffwechsel auf Fettverbrennung um bzw Ketose. Da die Fettzellen die Fette nach und nach abgeben und die Leber daraus Ketone herstellt, die als Energie dienen, beginnt nach einem Übergangsmoment eine stetige Energieversorgung. Diese stetige Energiezufuhr schafft einen niedrigen stabilen Blutzuckerspiegel ohne Spitzen und würde unter anderem das Hungergefühl reduzieren.

Die Atkins-Diät wird von einigen verwendet, um überschüssiges Fett loszuwerden. Studien zeigen sogar, dass seine Anhänger oft schneller abnehmen als bei einer fettarmen Ernährung.^[6] das oft kohlenhydratreich ist, also keine Fettverbrennung in Gang setzt und durch die fehlende Fettaufnahme zu einem Mangel an fettlöslichen Vitaminen und essentiellen Fetten führt.
- aktiviert die Fettverbrennung,
- das Hungergefühl nimmt ab (aufgrund eines niedrigen stabilen Blutzuckerspiegels und Fette und Proteine ​​haben ein größeres/längeres Sättigungsgefühl als Kohlenhydrate),
- kohlenhydratreiche Snacks (mit Zuckerschwinge) geschweige denn.
Darüber hinaus verlierst du Ketone über den Urin, teilweise durch viel Trinken (Teil der Atkins-Diät). Steigt die Ketonkonzentration im Blut, filtern die Nieren den Überschuss passiv über den Urin heraus. Dadurch können Ketone sowohl im Urin als auch im Blut nachgewiesen werden.^[7]

Allgemeine Theorie

Wir können grob 3 verschiedene Brennstoffe für unseren Körper unterscheiden: Die effizientesten (dh mit der höchsten Energieausbeute, aber mit dem geringsten Nährwert/Baustoff) sind Kohlenhydrate. Auch Fette und Proteine ​​können wir in Kohlenhydrate und Energie umwandeln, was dem Körper aber egal ist, da sie als Baustoff des menschlichen Körpers wichtige Strukturfunktionen haben. Die Verbrennung von Proteinen und Fetten verläuft daher bei weitem nicht so schnell wie die von Kohlenhydraten und benötigt mehr Sauerstoff.

Der Verzehr von Kohlenhydraten regt die Bildung des Hormons an Insulin.Insulin bietet die Möglichkeit, überschüssige Glukose in Glykogen, das in der Muskulatur in Erwartung eines erhöhten anaeroben Energiebedarfs (z. B. einer plötzlichen Kurzzeitbelastung) gespeichert wird. Insulin stimuliert aber auch die Umwandlung von Kohlenhydraten in Fett (und deren Speicherung).

Wenn Sie anfangen, weniger Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, produzieren Sie weniger Insulin und speichern Fett weniger schnell. Das Hinzufügen von Protein zu einer Diät dämpft auch den Appetit und führt dazu, dass die Menschen weniger essen, als sie es normalerweise tun würden.

Wenn die verfügbare Menge Glucose im Blut abnimmt, verändert sich auch das Insulin/Glukagon-Gleichgewicht im Blut. Glucagon bewirkt das Gegenteil von Insulin und wandelt Muskelglykogen in Glukosekraftstoff um. Aufgrund der Senkung des Insulinspiegels enthält das Blut eine höhere Konzentration an Glucagon. Dadurch werden die Glykogenspeicher in Leber und Muskulatur nach und nach in Glukose umgewandelt, sodass der Körper seine Energie aus anderen Quellen beziehen muss.

Die Energie aus Fetten ist nicht sofort verfügbar, da Fette zunächst in Glycerin und Fettsäuren zerlegt werden. Glycerin ist Glukose ähnlich und liefert auch Energie auf die gleiche Weise. Fettsäuren werden jedoch auf andere, langsamere Weise abgebaut, bevor sie zur Energieversorgung beitragen. Aus diesem Grund hat Atkins eine Einführungsphase.

Phasen der Atkins-Diät als Teil des Atkins-Lifestyles^[8][9]

Es ist ratsam, vorher einen Arzt aufzusuchen, damit unter anderem Blutdruck und Cholesterinspiegel kontrolliert werden können. In allen Phasen ist es wichtig, unraffinierte Lebensmittel mit einer geringen Netto(menge an) Kohlenhydraten (Net Carbs) zu sich zu nehmen. Die Nettokohlenhydrate sind die Kohlenhydrate, die Ihren Blutzucker beeinflussen und die einzigen Kohlenhydrate, die zählen. Nicht verdauliche Kohlenhydrate zählen also nicht. Die Nettokohlenhydrate sind getrennt von den glykämischer Index, die in einer anderen kohlenhydratarmen Diät wichtig ist: die: South Beach Diät.

Phase 1: Induktion

Der Zweck dieser restriktivsten Phase ist es, den Körper in einen ketogenen Zustand zu bringen und so die Fettverbrennung zu ermöglichen (Ketose). Diese Phase wird durch den Verlust des Wassers, in dem der Glykogenvorrat gelöst wurde, von einem starken Gewichtsverlust begleitet. Die Phase dauert etwa 2 Wochen. Die Hauptmerkmale der Induktionsphase sind:

• maximal 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag, unbegrenzt Fett und Proteine
• viel kohlenhydratarmes Gemüse, aber kein Obst
• keine kohlenhydratreichen Lebensmittel wie Kartoffeln, Getreide, Brot
• unbegrenzt Hühnchen, Fleisch, Käse, Butter und Eier
• keine alkoholischen getränke
• Trink viel Wasse r
• eventuelle Mangelerscheinungen durch Nahrungsergänzungsmittel (Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien) ergänzen
• diese Phase endet nach 14 Tagen

Phase 2: Weiterer Gewichtsverlust

Der Zweck dieser Phase besteht darin, Ihr eigenes Critical Carbohydrate Limit oder Critical Carbohydrate Level (CCN) bestimmen zu können. Ihr Critical Carbohydrate Limit ist die Anzahl der Kohlenhydrate, die Sie pro Tag zu sich nehmen können, während die Gewichtsabnahme fortgesetzt wird.

• gleiche Diät wie in Phase 1, jedoch mit mehr Kohlenhydraten, damit mehr Gemüsesorten erlaubt sind
• jede Woche kann die Tagesration um 5 Gramm Kohlenhydrate im Vergleich zur Vorwoche erhöht werden
• diese Zunahme an Kohlenhydraten setzt sich fort, bis der Gewichtsverlust einfach nicht mehr aufhört
• eventuelle Mangelerscheinungen durch Nahrungsergänzungsmittel (Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien) ergänzen
• die Phase endet, wenn man das Zielgewicht fast erreicht hat

Phase 3: Vorbereitung auf die Durchsetzungsphase

Ziel dieser Phase ist die Bestimmung einer idealen Kohlenhydratmenge, bei der man nicht abnimmt und nicht zunimmt.

• gleiche Diät wie in Phase 2, jedoch mit mehr Kohlenhydraten
• nach und nach können mehr Kohlenhydrate gegessen werden
• die Zunahme hört auf, wenn man das Gewicht hält
• eventuelle Mangelerscheinungen durch Nahrungsergänzungsmittel (Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien) ergänzen
• diese Phase geht automatisch in Phase 4 über

Phase 4: Phase der lebenslangen Durchsetzung

Ziel dieser lebenslangen Phase ist es, nicht auf ungesunde Ernährung zurückzufallen, die wieder zu einer Gewichtszunahme führt.

• gleiche Diät wie in Phase 3
• die Menge an Kohlenhydraten pro Tag bleibt gleich
• es ist eine Phase, in der es mehr Abwechslung mit verschiedenen Produkten gibt
• die Verwendung von raffiniertem Zucker bleibt verboten, da er nur einen Energiewert, aber keinen Nährwert hat
• wenn das Gewicht wieder zunimmt, sollte die Kohlenhydratmenge wieder reduziert werden
• eventuelle Mangelerscheinungen durch Nahrungsergänzungsmittel (Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien) ergänzen

Kritik an der Atkins-Diät

Wasserverlust

Gegen die Atkins-Diät wird argumentiert, dass der Gewichtsverlust zu Beginn der Diät hauptsächlich auf den Flüssigkeitsverlust und nicht auf die Fettverbrennung zurückzuführen ist.^[10][11] Der spektakuläre Gewichtsverlust in den ersten Wochen würde durch die Nutzung der Glykogenreserven verursacht. Bei der Umwandlung von Glykogen in Glukose wird Wasser freigesetzt, so dass auch ein Flüssigkeitsverlust auftritt. Dieser Flüssigkeitsverlust kann nicht durch Trinkwasser ausgeglichen werden, da ihm die verlorenen Glykogenreserven fehlen, um die Flüssigkeit zurückzuhalten. In den ersten 1 bis 4 Tagen könnte das Argument des Flüssigkeitsverlustes stimmen, da die Ketose gestartet werden muss. Ketone können jedoch nach 1 bis 2 Tagen als Zeichen einer Ketose in Blut und Urin nachgewiesen werden.

Übelkeit und Müdigkeit

Die Produktion von Ketonkörpern hätte nicht nur eine appetithemmende Wirkung, sondern würde auch Übelkeit und Müdigkeit verursachen.^[12][13] Infolgedessen würde der Anhänger der Diät (zu) wenige Kalorien zu sich nehmen. Darüber hinaus werden die Ketonkörper auch über die Ausatemluft und über den Urin aus dem Körper entfernt, wodurch der bekannte Atkins-Atem (Blumenduft) entsteht. Auch die Reaktion bei der Fettumwandlung kann zur Bildung von Ketonkörpern führen, die im Organismus einen hohen Säuregrad verursachen.^[14] Da die Ketone jedoch als Brennstoff verwendet werden, werden sie in H . umgewandelt₂O und CO₂ verarbeitet und die Übersäuerung des Körpers kann gepuffert werden. Nur im Ausnahmefall des Typ-1-Diabetes, bei dem kein Insulin mehr zur Verfügung steht und Glukose nicht mehr in die Zelle gelangen kann, reichern sich Glukose und Ketone im Blut an, weil sie nicht verbrannt werden können. Dann gibt es a Ketoazidose, die oft mit normaler Ketose verwechselt wird, bei der das Verbrennen von Ketonen diese Ansammlung nicht zulässt.

Ungesund

Darüber hinaus ist die große Aufnahme an ungesättigten Fetten nicht ungefährlich, birgt Gefahren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und kann nicht zuletzt Cholesterin erhöhen.^[15] Mehrere wissenschaftliche Studien zeigen, dass die Atkins-Diät die Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt. Atkins war daher auch ein Verfechter eines richtigen Verhältnisses von gesättigten und ungesättigten Fetten aus Fleisch-, Fisch- und Gemüsequellen.^[16] Die Ernährung kann zwar den Cholesterinspiegel erhöhen, insbesondere aber HDL erhöhen, was mit einem verringerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen einhergeht und den Blutdruck durch die Ernährung weiter normalisiert. Dies kann daran liegen, dass der Körper das ungesättigte Fett zunächst zur Fettverbrennung nutzt und somit die Fettzusammensetzung des Körpers sehr günstig beeinflussen kann.^[17] Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass eine kohlenhydratarme Ernährung, die hauptsächlich auf tierischen Quellen basiert (wie die Atkins-Diät), das Sterberisiko um 23% erhöht. Die Wahrscheinlichkeit, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben, steigt um 14% und an Krebs um 28%.^[18] Eine kohlenhydratarme Ernährung, die reich an pflanzlichen Proteinen und Fetten ist, senkt jedoch das Sterberisiko um 20 % und die Wahrscheinlichkeit, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben, um 23 %.^[18]

Auch die Nieren werden ständig angesprochen Harnstoff, ein Nebenprodukt des Proteinabbaus. Bei einer höheren Proteinaufnahme haben die Nieren daher mehr Harnstoff zu verarbeiten und das könnte auf Dauer zum Problem werden^[19], wäre Harnstoff nicht ein so kleines Molekül, dass es passiv bis zum Glomerulus wird gefiltert, damit es die Nieren nicht zusätzlich belastet.

Ein zu geringer Verzehr von Getreide, Gemüse und Obst würde zu einem Mangel an Vitaminen, Antioxidantien und Ballaststoffen führen^[20], wobei Atkins viel Gemüse verschreiben und dazu anregen muss, „weniger“ raffinierte Kohlenhydrate für die Kohlenhydrate aus Früchten zu hinterlassen und brauner Reis die nach der ersten Phase schrittweise eingeführt werden. Atkins versucht, durch die Verwendung von Proteinen und Fetten, einschließlich der fettlöslichen Vitamine und der Kohlenhydratzufuhr, für eine überdurchschnittliche Menge an Gemüse Platz für nahrhafte Substanzen zu machen. Aufgrund der Zusammensetzung der Nahrung würde man auf Dauer nicht genügend Vitamin B und Ballaststoffe bekommen. Atkins empfiehlt daher auch die Einnahme von Vitaminpräparaten und erlaubt Kleie und Leinsamen als Ballaststoffersatz.

Keine Langzeitwirkung

Weiter heißt es, dass die Atkins-Diät nur schwer durchzuhalten wäre und daher auf Dauer wenig Wirkung hätte, schließlich ist das Ziel einer erfolgreichen Diät eine nachhaltige Gewichtsabnahme und ein gesundes Gewicht mit gesunder Ernährung zu halten. Tatsächlich wird man bei der Atkins-Diät schneller abnehmen als bei einer herkömmlichen fettarmen und kalorienarmen Ernährung. Langfristig lässt dieser Effekt jedoch nach (durch die Zufuhr von Kohlenhydraten). Die Atkins-Diät wäre eine Dissoziationsdiät, bei der man bestimmte Dinge gar nicht essen sollte (Low-Carb ist nicht kohlenhydratfrei) und andere viel (viel Gemüse hier mit Eiweiß und Fetten nach Bedarf und so aufhören) wenn Sie keinen Hunger mehr haben). Eine solche Diät wäre für die meisten Menschen in einer westlichen Kultur, in der Werbung für "leere" Kohlenhydrate und Transfette weit verbreitet ist und es viele Missverständnisse darüber gibt, wie der Lebensstil wirklich von Atkins beabsichtigt wird, schwer durchzuhalten.

Offizielle Kritik

• Es OIVO Staaten nach der Untersuchung von 19 Diäten:

"Diese Diät ist gesundheitsgefährdend und kann verschiedene physiologische Störungen verursachen. Daher wird diese Diät nicht empfohlen. Die OIVO empfiehlt eine ausgewogene Ernährung, verbunden mit körperlicher Aktivität, um verantwortungsbewusst und langfristig abzunehmen. Bevor Sie mit einer Diät beginnen, fragen Sie am besten Ihren Arzt oder Ernährungsberater um Rat. "

• Es Ernährungszentrum Anmerkungen im Jahr 2011:

„Die Atkins-Diät entspricht nicht dem Rad der Fünf. Der Mangel an Nährstoffen kann zu Vitamin- und Mineralstoffmangel führen. Atkins selbst hat deshalb Nahrungsergänzungsmittel verschrieben. Gesundheitsbehörden haben ihre Zweifel an der Ernährung und befürchten Mangelerscheinungen Daher scheint die Atkins-Diät effektiv zu sein, um schnell ein Idealgewicht zu erreichen, aber eine ausgewogene Ernährung ist auf lange Sicht die gesündeste.“

Externe Links

• Atkins Nutritionals Inc., Hersteller von Lebensmitteln, die in die Atkins-Diät passen
• atkins.com
• 53 Atkins-Diätstudien in Clinicaltrials.gov [2]

Fußnoten